Herramienta
Calculadora 1RM sentadilla
Introduce el peso y las repeticiones de una serie real. Obtén tu repetición máxima estimada al momento.
La calculadora usa el promedio de 7 fórmulas científicas validadas — Epley, Brzycki, Lander, O'Conner, Mayhew, Lombardi y Wathan — para darte la estimación más precisa posible. ¿Cómo funcionan las fórmulas? → Ver en la calculadora principal
Reps en reserva
Para 1–3 reps, Brzycki y Epley son las más precisas.
Para qué sirve
Qué puedes hacer con la calculadora
El 1RM no es un número para presumir. Es una herramienta de planificación.
Estima tu 1RM sin riesgo
Sin necesidad de probar un máximo real. Útil en cualquier contexto donde no sea seguro o práctico hacerlo: fases de volumen, acumulación de fatiga o falta de supervisión.
Calcula pesos por rango
Obtén los kilos exactos para trabajar a 5RM, 8RM o 10RM. Cada rango tiene una intensidad relativa distinta — deja de depender de sensaciones para ajustar la carga.
Planifica por porcentajes
Usa tu 1RM como base para estructurar bloques de fuerza e hipertrofia con porcentajes de intensidad precisos. La mayoría de programas serios se construyen sobre esta referencia.
Mide tu progreso
Recalcula cada 6–8 semanas al final de cada bloque. Si el número sube con el mismo RIR, tu fuerza en sentadilla está mejorando — con o sin haber probado un nuevo máximo real.
Referencia
Estándares de fuerza en sentadilla
¿Cómo se compara tu 1RM con el de otras personas de tu peso corporal? Estas tablas permiten ubicar tu nivel de forma objetiva. Datos basados en registros de rendimiento real por categoría de peso.
Hombres — 1RM en sentadilla (kg) por categoría de peso corporal
| Peso corporal | Normal | Fuerte | Bastante fuerte | Muy fuerte | Élite | PRO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 53 kg | 70 | 112.1 | 131.6 | 146.3 | 180.4 | 195 |
| 59 kg | 80 | 119.3 | 140.1 | 155.6 | 191.9 | 207.5 |
| 66 kg | 90 | 130.8 | 153.6 | 170.6 | 210.4 | 227.5 |
| 74 kg | 100 | 140.9 | 165.4 | 183.8 | 226.6 | 245 |
| 83 kg | 110 | 148.1 | 173.8 | 193.1 | 238.2 | 257.5 |
| 93 kg | 120 | 159.6 | 187.3 | 208.1 | 256.7 | 277.5 |
| 105 kg | 140 | 166.8 | 195.8 | 217.5 | 268.3 | 290 |
| 120 kg | 160 | 175.4 | 205.9 | 228.8 | 282.1 | 305 |
| +120 kg | 190 | 205.1 | 246.8 | 263.1 | 291.2 | 317.5 |
Mujeres — 1RM en sentadilla (kg) por categoría de peso corporal
| Peso corporal | Normal | Fuerte | Bastante fuerte | Muy fuerte | Élite | PRO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 43 kg | 50 | 70.6 | 84.2 | 95.1 | 122.7 | 138.5 |
| 47 kg | 57 | 75.2 | 89.7 | 101.1 | 130.5 | 147.3 |
| 52 kg | 62 | 82.4 | 98.3 | 110.9 | 143.1 | 161.5 |
| 57 kg | 67 | 88.8 | 105.9 | 119.5 | 154.1 | 174 |
| 63 kg | 73 | 93.3 | 111.2 | 125.5 | 162 | 182.8 |
| 72 kg | 80 | 100.5 | 119.9 | 135.3 | 174.6 | 197 |
| 84 kg | 90 | 105.1 | 125.3 | 141.4 | 182.4 | 205.9 |
| +84 kg | 95 | 110.5 | 131.8 | 148.7 | 191.8 | 216.6 |
Los valores corresponden al 1RM en sentadilla libre con barra. Datos orientativos basados en registros de rendimiento — no son límites absolutos.
Preguntas frecuentes
Todo sobre el RM en sentadilla
En programación, el 1RM funciona como referencia para calcular porcentajes de carga, estructurar bloques de trabajo y evaluar si la fuerza avanza en el tiempo. Es importante entender que no es un valor fijo — puede variar en función de la fatiga acumulada, el descanso, el estado de forma o incluso el contexto de la sesión.
La fuerza máxima real es la capacidad del sistema neuromuscular para producir fuerza. El 1RM es una aproximación a ella, condicionada por cómo ejecutas el movimiento y en qué estado te encuentras. Dos personas con capacidades similares pueden mostrar 1RM distintos si su eficiencia mecánica en la sentadilla es diferente.
En cuanto a frecuencia, entrenar la sentadilla 2–3 veces por semana es lo más habitual en programas efectivos. En términos de intensidad, el trabajo por encima del 80% del 1RM es imprescindible para generar las adaptaciones neuromusculares que se traducen en fuerza máxima. Los bloques de 6 a 12 semanas suelen ser suficientes para acumular progresión sin estancarse.
También influyen factores secundarios como el trabajo de potencia con cargas moderadas o el volumen de cardio concurrente — un exceso de trabajo aeróbico intenso puede interferir con la recuperación y frenar el progreso de fuerza.
La barra alta exige una postura más vertical, mayor demanda de movilidad de tobillo y más participación del cuádriceps. El resultado es habitualmente un 1RM algo menor, aunque no siempre — depende de la morfología y el historial de entrenamiento de cada levantador.
Los RM de ambas variantes no son directamente comparables. Si cambias de posición de barra, calcula el 1RM de nuevo desde cero.
Una estrategia efectiva es combinar una sesión de alta intensidad (85–93% del 1RM, pocas repeticiones) con una o dos sesiones de volumen moderado (70–80%, rangos más amplios). Esto permite acumular práctica específica sin saturar la recuperación.
Mejorar la técnica sin añadir carga puede subir el 1RM estimado simplemente porque la misma serie se ejecuta con menos esfuerzo percibido. De hecho, gran parte de las ganancias en los primeros años de entrenamiento se deben más a mejoras técnicas y neurales que al crecimiento muscular en sí.
Para el seguimiento semanal no hace falta un test formal: introduce una serie de trabajo habitual en la calculadora y compara el resultado con el de semanas anteriores. Si el 1RM estimado sube con el mismo peso y el mismo RIR, estás progresando.
Cuando introduces esos datos en la calculadora, el 1RM estimado sube aunque no hayas intentado ningún máximo real. El test directo confirma lo que las series submáximas ya anticipaban — no lo genera.
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