Herramienta
Calculadora 1RM fondos en paralelas
Introduce tu peso corporal, el lastre añadido y las repeticiones. Obtén tu 1RM total y tu 1RM de lastre al momento.
La calculadora usa el promedio de 7 fórmulas científicas validadas — Epley, Brzycki, Lander, O'Conner, Mayhew, Lombardi y Wathan — aplicadas sobre el peso total (peso corporal + lastre). ¿Cómo funcionan las fórmulas? → Ver en la calculadora principal
Sin lastre deja el campo en 0. La calculadora usa peso corporal + lastre como carga total para estimar el 1RM.
Reps en reserva
Para 1–3 reps, Brzycki y Epley son las más precisas.
Para qué sirve
Qué puedes hacer con la calculadora
Los fondos con lastre son uno de los ejercicios más completos del tren superior. Controlarlos con datos marca la diferencia.
Estima tu 1RM sin test real
Introduce cualquier serie exigente con tu peso corporal y lastre. La calculadora estima tu máximo sin necesidad de llevarlo al límite absoluto.
Mide tu fuerza relativa
Al incorporar el peso corporal, puedes analizar tu fuerza relativa real — no solo cuánto lastre añades, sino cuánto mueves en proporción a tu peso.
Calcula el lastre exacto
Obtén el lastre preciso para trabajar a 5RM, 8RM o 10RM. Deja de estimar a ojo cuánto añadir al cinturón en cada bloque.
Sigue tu progresión
Recalcula cada 6–8 semanas. Si el 1RM sube con el mismo esfuerzo percibido, tu fuerza en fondos está avanzando — con o sin haber probado un nuevo máximo real.
Referencia
Estándares de lastre en fondos en paralelas
¿Cuánto lastre añade la gente en fondos según su peso corporal? Estas tablas muestran el máximo lastre — no el 1RM total — por nivel y categoría de peso. "Sin lastre" indica que ese nivel se alcanza con el peso corporal solo.
Hombres — máximo lastre en fondos (kg) por peso corporal
| Peso corporal | Normal | Fuerte | Bastante fuerte | Muy fuerte | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Sin lastre | 9 | 31 | 56 | 83 |
| 60 kg | Sin lastre | 15 | 39 | 67 | 96 |
| 70 kg | Sin lastre | 20 | 46 | 76 | 102 |
| 80 kg | Sin lastre | 23 | 51 | 83 | 116 |
| 90 kg | 1 | 26 | 56 | 90 | 124 |
| 100 kg | 2 | 30 | 60 | 94 | 130 |
| 110 kg | 2 | 32 | 63 | 98 | 136 |
| 120 kg | 2 | 33 | 65 | 102 | 140 |
| +120 kg | 1 | 35 | 68 | 105 | 145 |
Mujeres — máximo lastre en fondos (kg) por peso corporal
| Peso corporal | Normal | Fuerte | Bastante fuerte | Muy fuerte | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | Sin lastre | Sin lastre | 11 | 29 | 45 |
| 50 kg | Sin lastre | Sin lastre | 16 | 35 | 55 |
| 60 kg | Sin lastre | Sin lastre | 19 | 40 | 63 |
| 70 kg | Sin lastre | +1 | 21 | 44 | 68 |
| 80 kg | Sin lastre | +1 | 22 | 46 | 72 |
| 90 kg | Sin lastre | Sin lastre | 22 | 47 | 74 |
| 100 kg | Sin lastre | Sin lastre | 21 | 48 | 75 |
| 110 kg | Sin lastre | Sin lastre | 21 | 48 | 76 |
| +110 kg | Sin lastre | Sin lastre | 19 | 48 | 76 |
Los valores representan el máximo lastre añadido (no el 1RM total). "Sin lastre" indica que ese nivel se alcanza con el peso corporal únicamente.
Progresión
Cómo progresar en fondos en paralelas
Mejorar el 1RM en fondos no es cuestión de ir al límite cada sesión. Requiere gestión de la fatiga, trabajo técnico y acumulación inteligente de volumen.
Gestión de la fatiga: menos fallo, más progreso
Uno de los errores más frecuentes en fondos es hacer el máximo de repeticiones posibles con cargas altas sesión tras sesión. Llegar al fallo de forma recurrente acumula fatiga y perjudica el aprendizaje motor.
La clave es hacer lo mínimo necesario para mejorar al máximo: evitar superar el 60% de las repeticiones posibles en cada serie, descansar lo suficiente entre series para ejecutar la siguiente con todas las garantías y mantener una frecuencia semanal de 2–3 sesiones donde los fondos sean el movimiento principal.
Técnica y trabajo accesorio
Perfeccionar la técnica es imprescindible para progresar: posición de las manos, extensión del tórax, alineación del cuerpo y control de la respiración. Una técnica sólida en fondos con peso corporal es la base sobre la que se construye la fuerza con lastre.
En cuanto al trabajo accesorio, incluir variantes de empuje vertical y horizontal complementa el desarrollo sin sobrecargar las articulaciones. Es importante reducir el volumen de estas variantes si se prioriza la mejora del RM en fondos para no saturar la recuperación del hombro y el codo.
Sobrecarga progresiva con lastre
Una vez los fondos con peso corporal se dominan técnicamente, el lastre es la herramienta más directa para seguir progresando. Añadir carga permite mantenerse dentro de rangos de repeticiones específicos y continuar desarrollando fuerza cuando el peso corporal solo ya no genera suficiente estímulo.
La progresión más sostenible consiste en aumentar el lastre gradualmente — pequeños incrementos cada semana o cada dos semanas — sin comprometer la técnica ni acumular fatiga excesiva entre sesiones.
Preguntas frecuentes
Todo sobre el RM en fondos en paralelas
Esto hace que el 1RM en fondos sea especialmente útil para evaluar la fuerza relativa: dos personas con el mismo lastre pueden tener 1RM distintos simplemente por diferencia en el peso corporal.
El músculo que suele limitar el RM en fondos lastrados no es siempre el pectoral — en muchos levantadores, el tríceps es el que falla en el bloqueo final cuando la carga es alta. La estabilidad del hombro también puede convertirse en el factor limitante en cargas elevadas, especialmente si hay deficiencias en la musculatura rotadora.
La calculadora aplica las fórmulas de estimación sobre ese total y devuelve dos valores: el 1RM total (peso corporal + lastre máximo) y el 1RM de lastre (el lastre máximo que podrías añadir), que se obtiene restando el peso corporal al 1RM total. El 1RM de lastre es el dato más útil para programar la sobrecarga progresiva.
Fuerte → 20–35 kg de lastre
Bastante fuerte → 46–68 kg
Muy fuerte → 76–105 kg
Élite → 83–145 kg
Más importante que la frecuencia es la gestión del esfuerzo: es mejor hacer 3 sesiones bien reguladas — sin llegar al fallo — que 2 sesiones al límite absoluto que requieran días de recuperación extra.
La recomendación más respaldada es evitar superar el 60% de las repeticiones posibles en cada serie de trabajo. Es decir, si puedes hacer 10 reps al fallo con un lastre dado, las series de trabajo deberían quedarse en 5–6 reps. Este margen permite acumular volumen de calidad sin comprometer la recuperación ni la técnica.
Ten en cuenta que si tu peso corporal cambia, el 1RM total cambia aunque el lastre sea el mismo — ajusta siempre el cálculo con tu peso corporal actualizado para tener una referencia real.
Los RM de ambas variantes no son comparables. Si entrenas habitualmente en paralelas y quieres testear en anillas, o viceversa, calcula el 1RM desde cero en la nueva variante. El 1RM en paralelas no es un buen predictor del 1RM en anillas.
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